Защо протеинът е толкова важен: градивният материал, от който тялото ни се обновява всеки ден

Всеки ден в тялото ни протичат милиарди процеси на възстановяване и обновяване. Кожата се регенерира, мускулите се ремонтират след физическо натоварване, клетките на червата се подменят, а имунната система непрекъснато произвежда нови клетки. Макар често да мислим за протеина само като хранителна добавка за спортисти, истината е, че той е една от най-важните суровини, от които организмът изгражда и поддържа живота.

Тялото ни постоянно се обновява

Човешкото тяло не е статична структура. То е динамична система, в която клетки непрекъснато умират и се заменят с нови.

Научни изследвания показват, че различните тъкани имат различна скорост на обновяване. Клетките на чревната лигавица например се подменят за няколко дни, повърхностните кожни клетки — за няколко седмици, а червените кръвни клетки живеят средно около четири месеца.

Но колко мащабен е този процес всъщност?

Изследване на Ron Sender и Ron Milo, публикувано през 2021 г. в престижното списание Nature Medicine, прави опит да изчисли колко клетки подменя човешкото тяло всеки ден.

Резултатът е впечатляващ: приблизително 330 милиарда клетки дневно.

Това са около 3,8 милиона клетки всяка секунда.

Според изчисленията на учените този клетъчен обмен представлява приблизително 80 грама клетъчна маса на ден. Близо 90% от подменяните клетки по брой са кръвни клетки.

Важно е да уточним, че това са научни оценки, базирани на данни за броя и продължителността на живота на различните видове клетки, а не директно преброяване на всяка подменена клетка.

Освен това не всички клетки в организма се обновяват с еднаква скорост. Някои могат да останат с нас десетилетия, а други — през целия ни живот.

И все пак мащабът на ежедневното обновяване е забележителен.

Това означава, че в известен смисъл постоянно „строим“ нова версия на себе си. За този строеж обаче са необходими качествени строителни материали, а един от най-важните е протеинът.

Какво представлява протеинът?

Протеините са изградени от аминокиселини, които изпълняват ролята на градивни елементи за множество клетки и тъкани в организма.

Те участват в изграждането на мускули, кожа, коса, нокти, ензими, някои хормони, антитела и огромен брой други структури и молекули, необходими за нормалното функциониране на човешкото тяло.

Когато приемаш протеин чрез храната, храносмилателната система го разгражда до аминокиселини и малки пептиди. След усвояването им организмът използва тези градивни елементи, за да синтезира нови протеини според текущите си нужди.

Някои аминокиселини тялото може да произвежда само. Други обаче са незаменими — трябва да ги получаваме чрез храната.

Това е една от причините достатъчният прием на протеин да е толкова важен.

Обновяването без достатъчно протеин е като строеж без тухли

Представи си, че трябва да ремонтираш къща, но нямаш достатъчно строителни материали. Ремонтът ще бъде бавен, некачествен или изобщо няма да се случи.

Същото важи и за тялото.

На клетъчно ниво непрекъснато се разграждат стари белтъци и се синтезират нови. Учените описват този процес като „протеинов оборот“ (protein turnover) — непрестанен цикъл на разграждане и изграждане на протеини, необходим за поддържането на клетъчната функция и здравето.

И тук има една интересна подробност: обновяването на протеините не е същото като обновяването на клетките.

Една клетка може да остане жива, докато част от протеините в нея многократно се разграждат и заменят с нови.

Ако храната продължително време не осигурява достатъчно аминокиселини, организмът може да използва белтъци от собствените си тъкани, включително от мускулите, за да посрещне част от нуждите си.

С времето сериозният недостиг на протеин може да допринесе за загуба на мускулна маса, по-бавно възстановяване и нарушения в нормалната имунна функция.

Разбира се, за възстановяването са необходими и достатъчно енергия, витамини, минерали и други хранителни вещества. Протеинът е изключително важен, но не работи сам.

Протеинът не е важен само за мускулите

Една от най-разпространените заблуди е, че протеинът е нужен единствено на хората, които тренират активно.

Всъщност всяка клетка в организма зависи от протеините.

Те участват в:

• производството на ензими, които управляват химичните реакции в тялото;
• създаването на антитела, които защитават организма от инфекции;
• синтеза на редица хормони;
• възстановяването на кожата и съединителната тъкан;
• поддържането на мускулната маса и сила;
• заздравяването на тъкани след заболяване или травма.

По тази причина адекватният прием на протеин е важен независимо от възрастта и нивото на физическа активност.

Какво казва науката?

Научната литература показва, че достатъчният прием на протеин е важен за поддържането на мускулната маса и здравословното стареене.

Преглед на научните данни, публикуван през 2019 г. в списание Nutrients, заключава, че адекватната консумация на протеин е критична за поддържането на здравето по време на растежа и стареенето.

Авторите отбелязват, че препоръчителният дневен прием често се възприема погрешно като оптимален за всички хора, въпреки че по-високи количества могат да предоставят допълнителни ползи за мускулната маса при определени обстоятелства.

Още по-интересни са резултатите от мащабен метаанализ, публикуван през 2022 г.

Изследователите обединяват данните от 74 рандомизирани контролирани проучвания, за да установят дали увеличаването на дневния прием на протеин подпомага мускулната маса, силата и физическата функция.

Резултатите показват, че при здрави възрастни, които тренират с тежести, допълнителният протеин води до малко, но статистически значимо допълнително увеличение на чистата телесна маса.

Ефектът е установен при анализа на 62 проучвания, а изследователите оценяват сигурността на доказателствата за този резултат като умерена.

При хора над 65 години, които тренират с тежести, значим ефект върху чистата телесна маса е отчетен при прием между 1,2 и 1,59 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. При по-младите участници значим ефект е установен при прием от поне 1,6 г/кг дневно.

Това не означава, че всеки човек трябва да приема точно тези количества. Резултатите се отнасят до определени групи участници и условия на изследване.

Метаанализът установява и че допълнителният протеин има сравнително малък ефект върху някои показатели за мускулна сила, а ползите за общата физическа функция са ограничени или неясни.

С други думи, повече протеин може да помогне, но не означава автоматично повече мускули или по-добро здраве.

Според изследванията мускулната маса зависи от баланса между синтеза и разграждането на мускулни протеини. Когато синтезът надвишава разграждането за достатъчно дълъг период, може да се натрупва мускулна тъкан. Когато е обратното, може да настъпи загуба на мускулна маса.

Именно затова комбинацията от достатъчно протеин и подходяща физическа активност е толкова важна.

Колко протеин ни е необходим?

Широко използваната препоръчителна дневна доза за здрав възрастен е около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно.

Тази стойност е предназначена да покрива потребностите на почти всички здрави възрастни при обичайни условия. Тя обаче не е непременно оптималното количество за всяка възраст, цел или ниво на физическа активност.

Например, ако тежиш 60 килограма, 0,8 г/кг се равняват на приблизително 48 грама протеин дневно.

При 70 килограма това са около 56 грама дневно.

При хора, които тренират редовно, особено със съпротивление, нуждите често са по-високи.

Някои професионални организации препоръчват на физически активните хора приблизително 1,2–2,0 г/кг дневно, в зависимост от натоварването и индивидуалните цели.

При възрастни хора също може да има основания за по-висок прием, тъй като с напредването на възрастта поддържането на мускулната маса става по-трудно.

Това обаче не означава, че повече винаги е по-добре. При определени заболявания, особено някои бъбречни състояния, количеството протеин трябва да бъде съобразено с медицинските препоръки.

Добри източници на протеин са:

• яйца;
• риба;
• месо;
• млечни продукти;
• бобови култури;
• леща;
• нахут;
• соеви продукти;
• ядки и семена.

Не е необходимо протеинът да идва от хранителни добавки. За много хора разнообразното хранене е напълно достатъчно, за да покрие ежедневните им потребности.

Ако обаче ти е трудно да си набавиш достатъчно протеин само чрез храната, протеиновите добавки могат да бъдат удобен начин да допълниш дневния си прием. Те не са задължителни и не заместват разнообразното хранене, но могат да бъдат практично решение при нужда.

Заключение

Всеки ден организмът ни изгражда, ремонтира и обновява милиарди клетки.

Макар популярното твърдение, че „цялото тяло се подменя на всеки няколко седмици“, да не е точно, реалността е още по-впечатляваща: различните клетки и протеини непрекъснато се обновяват с различна скорост през целия ни живот.

За да протича този изключително сложен процес правилно, организмът има нужда от достатъчно количество протеин, както и от останалите необходими хранителни вещества.

Без достатъчно аминокиселини тялото не може нормално да синтезира всички протеини, необходими за възстановяването на тъканите и поддържането на функциите на имунната система, мускулите и останалите органи.

Когато приемаш достатъчно протеин всеки ден, ти не просто се храниш. Даваш на тялото един от основните материали, от които то непрекъснато се възстановява и обновява.

Научни източници

1. Sender R, Milo R. The Distribution of Cellular Turnover in the Human Body. Nature Medicine, 2021. DOI: 10.1038/s41591-020-01182-9.

2. Wu G. Dietary Protein Intake and Human Health. Food & Function, 2016. PMID: 26797090.

3. Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 2019. DOI: 10.3390/nu11051136.

4. Nunes EA et al. Systematic Review and Meta-analysis of Protein Intake to Support Muscle Mass and Function in Healthy Adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022. PMID: 35187864.

5. Hinkson IV, Elias JE. The Dynamic State of Protein Turnover. Trends in Cell Biology, 2011. Източник.

6. Обзор на регулацията на мускулния протеинов синтез, 2023. PMC10536644.