Кортизолът и сънят: Как хормонът на стреса може да саботира нощната ти почивка

Какво представлява кортизолът?

Кортизолът често е наричан „хормон на стреса“, но неговата роля е много по-широка. Той участва в регулирането на енергията, нивата на кръвната захар, кръвното налягане, имунната функция и цикъла сън-бодърстване.

При здравословен ритъм нивата на кортизол следват естествен циркаден цикъл. Те обикновено са ниски в началото на нощта, започват да се повишават през втората ѝ половина и достигат високи стойности около събуждането. След това постепенно намаляват през деня.

Това означава, че кортизолът не е хормон, който трябва да поддържаме постоянно нисък. Напротив — сутрешното му повишаване е нормална част от подготовката на организма за новия ден.

Научните изследвания показват, че сънят и циркадната система участват в регулирането на кортизола, а той от своя страна е свързан с процесите на събуждане и поддържане на бодростта (O’Byrne et al., 2021; Liu, 2024).

Когато този естествен ритъм се наруши, това може да бъде свързано и с проблеми със съня. Но връзката не е еднопосочна — нарушеният сън също може да повлияе на отделянето на кортизол.

Как стресът повишава кортизола

Когато мозъкът възприеме заплаха, независимо дали става дума за реална опасност или за напрежение в работата, финансови притеснения или междуличностни конфликти, тялото активира своята система за реакция към стрес.

Една от основните ѝ части е т.нар. HPA ос — система, която свързва хипоталамуса, хипофизата и надбъбречните жлези.

При активирането ѝ надбъбречните жлези отделят кортизол, който помага на организма да се подготви за действие чрез:

• увеличаване на наличната глюкоза в кръвта;
• подпомагане на поддържането на кръвното налягане;
• мобилизиране на енергийни ресурси;
• участие в регулирането на реакцията към стрес.

Тази реакция е полезна в краткосрочен план. Проблемът може да възникне, когато стресът стане хроничен.

Продължителната активация на стресовата система понякога е свързана с промени в нормалния дневен ритъм на кортизола. При някои хора това може да съвпада с повишена вечерна бдителност и затруднено заспиване.

Важно е обаче да се знае, че организмът не реагира еднакво на продължителния стрес. Хроничният стрес невинаги означава постоянно висок кортизол.

Как кортизолът влияе на съня

По-трудно заспиване

Когато системите, които поддържат организма в състояние на бдителност, останат прекомерно активни вечер, преминаването към сън може да стане по-трудно.

Резултатът е познат на много хора: въртене в леглото, анализиране на събитията от деня и невъзможност да се отпуснат.

Специалистите по съня описват това състояние като физиологична и психическа свръхвъзбуда (hyperarousal), която често съпътства безсънието.

Кортизолът е един от възможните участници в този процес, но не е единственият. Роля могат да имат и тревожността, навиците за сън, циркадният ритъм и други физиологични механизми.

По-чести нощни събуждания

Дори ако заспиш сравнително лесно, е възможно да се събуждаш през нощта и да имаш усещането, че сънят ти е повърхностен.

Някои изследвания установяват връзка между нарушенията в кортизоловия ритъм и качеството на съня (O’Byrne et al., 2021).

Това обаче не означава, че всяко нощно събуждане е причинено от повишен кортизол.

Нощните събуждания могат да бъдат свързани и с други фактори — например шум, температура, алкохол, сънна апнея или промени в циркадния ритъм.

Промени в дълбокия сън

Дълбокият сън е важен за възстановяването на организма. Той участва в процесите на физическо възстановяване, имунна регулация и поддържане на нормалните функции на мозъка.

Когато системата за стрес е прекомерно активирана, това може да бъде свързано с промени в структурата на съня.

Някои изследвания предполагат, че нарушенията в секрецията на кортизол могат да окажат влияние върху отделните фази на съня. Данните обаче не са достатъчно еднозначни, за да заключим, че високият вечерен кортизол непременно намалява дълбокия сън.

Умора въпреки достатъчно часове сън

Може да спиш по седем или осем часа, но въпреки това да се събуждаш изтощен.

Причината невинаги е само количеството сън, а понякога и неговото качество.

Стресът, честите събуждания и нарушеният режим могат да допринесат за усещането за умора, раздразнителност и затруднена концентрация през деня.

Промените в кортизоловия ритъм може да са част от тази картина, но самото усещане за умора не е доказателство за повишен кортизол.

Порочният кръг между стреса и безсънието

Един от най-неприятните аспекти на проблема е, че той може сам да се поддържа.

Стресът затруднява заспиването.

Недостатъчният сън може да промени начина, по който организмът реагира на стрес.

А на следващия ден умората и напрежението могат отново да направят заспиването по-трудно.

Научните проучвания върху ограничаването на съня показват, че недостатъчната почивка може да промени моделите на секреция на кортизол, включително в по-късните часове на деня (Rao et al., 2021).

Така се формира порочен кръг, в който стресът и безсънието взаимно се подсилват.

Но има една важна подробност.

Не всички хора с безсъние имат повишен кортизол.

Метаанализ от 2022 г., включващ 20 проучвания с общо 449 души с безсъние и 357 души в контролни групи, установява средно по-високи нива на кортизол при участниците с безсъние.

Това е интересен резултат, но той не означава, че кортизолът е причината за безсънието при всеки отделен човек. Изследванията се различават по начина на измерване, характеристиките на участниците и други фактори.

Връзката съществува, но е по-сложна, отколкото изглежда на пръв поглед.

Кога стресът може да влияе на съня ти?

Възможно е стресът да играе роля, ако често:

• заспиваш трудно въпреки умората;
• се събуждаш през нощта без ясна причина;
• се будиш твърде рано и не можеш да заспиш отново;
• се чувстваш напрегнат вечер;
• изпитваш тревожност преди лягане;
• консумираш повече кофеин, за да компенсираш дневната умора;
• се събуждаш изтощен въпреки достатъчно време в леглото.

Тези симптоми обаче не показват дали кортизолът ти е повишен. Те могат да имат различни причини и сами по себе си не са основание за хормонална диагноза.

Ако проблемите със съня продължават, влияят на ежедневието ти или са придружени от други притеснителни симптоми, е добре да ги обсъдиш с лекар.

Как да помогнеш на организма да се подготви за сън

Създай спокойна вечерна рутина

Последните 60–90 минути преди сън са подходящ момент да намалиш стимулите, които поддържат мозъка активен.

Ограничаването на ярката светлина, шума и работните ангажименти може да подпомогне отпускането.

Особено полезно може да бъде намаляването на излагането на ярка светлина от телефони, компютри, таблети и телевизори.

Светлината, особено тази с по-голямо съдържание на къси сини дължини на вълната, може да потисне производството на мелатонин — хормона, който участва в регулирането на цикъла сън-бодърстване.

Това е демонстрирано и в проучване на учени от Harvard Medical School и Brigham and Women’s Hospital, публикувано в списанието Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).

В изследването участват 12 здрави млади възрастни. Те четат от светещ електронен четец или хартиена книга приблизително четири часа преди лягане в продължение на пет последователни вечери при всяко от двете условия.

Изследователите установяват, че при четенето от светещото устройство участниците заспиват по-бавно, отделят по-малко мелатонин и се чувстват по-малко бодри на следващата сутрин в сравнение с четенето на хартиена книга.

Разбира се, 12 участници са малка извадка, а четири часа четене преди сън не са същото като кратка проверка на телефона. Но резултатите показват защо вечерното осветление заслужава внимание.

Ограничи кофеина в следобедните часове

Кафето, енергийните напитки и някои видове чай могат да поддържат нервната система по-активна дълго след консумацията им.

Ако имаш проблеми със заспиването, опитай да преместиш последното кафе по-рано през деня.

Чувствителността към кофеина е индивидуална, затова няма един час, който да е подходящ за всички.

Практикувай техники за намаляване на стреса

Диафрагмалното дишане, медитацията, йогата и упражненията за осъзнатост могат да помогнат за успокояване на нервната система преди сън.

EFT потупването също се използва като техника за справяне със стреса, но доказателствата за неговата ефективност са по-ограничени и не бива да се приема, че има същата научна подкрепа като по-добре изследваните подходи.

Важно е да откриеш практика, която действително ти помага да се отпуснеш, вместо да се превръща в още едно задължение преди лягане.

Поддържай редовен режим

Лягането и ставането приблизително по едно и също време всеки ден подпомагат синхронизирането на циркадния ритъм.

Особено полезно е да поддържаш относително постоянен час на събуждане, включително през почивните дни.

Излагай се на естествена светлина сутрин

Сутрешната дневна светлина е един от най-силните сигнали за биологичния часовник.

Тя подпомага синхронизирането на циркадния ритъм, който участва в регулирането както на съня, така и на естествените колебания на кортизола.

Дори кратка разходка навън сутрин може да бъде полезна част от ежедневния режим.

Заключение

Кортизолът не е враг. Той е жизненоважен хормон, който ни помага да реагираме на предизвикателствата на ежедневието.

Когато обаче естественият му ритъм се наруши, това може да бъде свързано с проблеми със съня и възстановяването.

Ако често се будиш уморен, заспиваш трудно или усещаш, че умът ти не може да се отпусне преди лягане, е възможно причината да е свързана не само със съня, но и с начина, по който организмът реагира на стреса.

Това не означава непременно, че имаш „висок кортизол“.

По-важно е да обърнеш внимание на цялостната картина — ежедневното напрежение, навиците за сън, светлината, кофеина и времето за възстановяване.

Грижата за психичното благополучие през деня може да бъде една от най-добрите инвестиции в по-спокойни нощи и по-добро здраве.

Източници

1. O’Byrne NA, Yuen F, Butt WZ, Liu PY. Sleep and Circadian Regulation of Cortisol: A Short Review. Current Opinion in Endocrine and Metabolic Research, 2021.

2. Liu PY. Rhythms in Cortisol Mediate Sleep and Circadian Impacts on Health. Frontiers in Neuroendocrinology, 2024.

3. Elder GJ, Wetherell MA, Barclay NL, Ellis JG. The Cortisol Awakening Response: Applications and Implications for Sleep Medicine. Sleep Medicine Reviews, 2014.

4. Rao R. et al. Modeling the Influence of Chronic Sleep Restriction on Cortisol Circadian Rhythms, 2021.

5. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening Use of Light-Emitting eReaders Negatively Affects Sleep, Circadian Timing, and Next-Morning Alertness. PNAS, 2015. DOI: 10.1073/pnas.1418490112.

6. Метаанализ за нивата на кортизол при хора с безсъние, 2022. PubMed PMID: 35091194.